Tener un ataque de pánico: ¿qué hacer?

Tener un ataque de pánico es una experiencia muy desagradable lo cual puede suceder en cualquier momento y lugar. Sucede cuando estás deprimido, ansioso, sufres un trastorno obsesivo compulsivo o incluso en situaciones muy estresantes.

Saber actuar antes de que se produzca el ataque de pánico es el primer paso para superarlo. Existen varias estrategias para dejar de vivir condicionados por el miedo a que vuelva a suceder.

Para empezar, explicaremos qué es exactamente un ataque de pánico y luego presentaremos algunas estrategias para afrontarlo. gestionarlo y en su mejor momento. demos también Algunos consejos para prevenir ataques de pánico. porque la prevención es fundamental.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es la respuesta natural e instintiva del cuerpo y la mente ante una situación peligrosa o alarmante. (Tully et al.2017). Una persona acumula tanta ansiedad y estrés con el tiempo que cuando el cerebro revela un estímulo peligroso, toda la tensión se libera, provocando un ataque de pánico.

El problema de los ataques de pánico es que el cerebro detecta estímulos como peligrosos cuando en realidad no lo son. Por ejemplo, la multitud en la calle, el superior que no nos llama a una reunión, nuestra madre que nos llama para hablarnos de temas familiares que nos molestan, etc.

En algunas ocasiones, encontrarse ante un estímulo fóbico (objeto/situación) que provoca mucho miedo o ansiedad dispara el sistema de alarma y por tanto el ataque de pánico. que no es más que una intensa respuesta al miedo. El sistema límbico es responsable de una respuesta instintiva ante el peligro que produce una activación corporal (en caso de que tengamos que escapar) y una agudización de los sentidos para identificar mejor el peligro.

La tensión y activación de sistema nervioso ortosimpático van acompañados de pensamientos de muerte o de riesgo inminente. Cuando esto sucede la persona no sabe lo que le está pasando y comienza a creer que está a punto de morir o volverse loca.

Esta experiencia interna queda impresa en la memoria por lo que cuando la persona se encuentre en una situación similar quedará aterrorizada ante la idea de que el ataque vuelva a ocurrir. En estos casos se generan conductas de evitación muy similares a las implementadas en la agorafobia.

El problema de los ataques de pánico es que el cerebro interpreta como peligrosas señales que en realidad no lo son.

¿Qué hacer cuando me doy cuenta de que estoy a punto de sufrir un ataque de pánico?

Es muy importante prestar atención a cómo te sientes como en cualquier situación en la que experimentes ansiedad. Cuando notes que los síntomas de un ataque de pánico están a punto de aparecer, intenta adoptar estrategias de distracción Dirige tu atención hacia pensamientos positivos y relajantes.

Para controlar tu atención puedes utilizar la respiración controlada (que reduce los niveles de ansiedad), leer, escuchar música, hablar por teléfono con alguien, pensar en acontecimientos agradables, etc. Esta forma de afrontar un ataque de pánico es útil para no alimentar la sensación de peligro. En este sentido, cualquier cosa que te distraiga del ataque de pánico es eficaz.

Más allá de eso Es recomendable acudir a un lugar tranquilo donde pueda estar solo sin que le molesten. A menudo sucede que las personas que nos rodean intentan ayudarnos pero en realidad aumentan nuestra ansiedad.

Quienes sufren ataques de pánico a menudo se sienten avergonzados porque saben que en realidad no está sucediendo nada grave. Nos sentimos débiles porque no somos capaces de controlar las señales de alerta que sabemos que son injustificadas.

Estar en presencia de otras personas durante el ataque puede empujarnos a ocultar los síntomas. Esta actitud los amplifica indirectamente.

¿Cómo actuar?

Durante un ataque de pánico lo ideal es pensar que no es peligroso y que pasará pronto. Se debe realizar respiración controlada y diafragmática para evitar hiperventilación lo que crea la llamada dificultad para respirar. Cuando una persona siente que se está ahogando, intenta respirar más rápido y eventualmente se siente mareada porque está dejando entrar demasiado oxígeno a su cuerpo.

Si no puede realizar una respiración controlada en momentos de ansiedad, puede llevar consigo una bolsa de papel para colocarla sobre su boca e inhalar. También puedes equiparte con un bloc de notas con ideas, frases o pautas a seguir durante la crisis.

De esta forma no tendrás que pensar en qué hacer en los momentos más críticos del ataque. Te recordamos que El secreto es intentar frenar el flujo de pensamientos. y evitar que se centren en los síntomas que experimenta el cuerpo.

En el momento en que sientas que comienzan los síntomas de un ataque de pánico, debes adoptar estrategias de distracción ante la más mínima presencia de activación física, nerviosismo o pensamientos de miedo/peligro.

3 consejos para prevenir ataques de pánico

Tener un ataque de pánico puede ser menos traumático si se tienen en cuenta los siguientes consejos:

Mantenga los niveles de estrés bajo control y ansiedad diaria.Los ataques de pánico suelen ser el resultado de la acumulación diaria de altos niveles de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Cuídate y haz de tu bienestar una prioridad.

Haga ejercicio con regularidad.Según un estudio realizado por la Universidad de Berlín, el ejercicio físico es una herramienta muy útil para reducir los niveles de ansiedad. Promueve una condición mental que es de gran ayuda en cualquier camino psicoterapéutico (Ströle 2009).

Pon tus pensamientos en orden y establece metas a corto plazo.Esto te hará sentir más motivado y más capaz de controlar lo que te sucede a ti y a tu alrededor. Cuando una persona encuentra el equilibrio no sufre ataques de pánico ni trastornos de ansiedad. Recuerda que simples cambios en tu vida producirán grandes mejoras psicológicas.

Finalmente, aunque tu mente esté convencida de lo contrario, sufrir un ataque de pánico es temporal e inofensivo, sobre todo tiene solución. Contacta con un profesional (por ejemplo uno psicólogo clínico ) es una excelente idea porque el profesional le ofrecerá herramientas adicionales y le guiará en la adopción de las enumeradas anteriormente.

Existen varios tratamientos psicoterapéuticos que pueden ofrecer resultados satisfactorios. Si sufres ataques de pánico, no te desanimes y busca ayuda.