Ayuno intermitente y beneficios psicológicos

Nuestra era podría definirse como la era de las dietas: desintoxicantes cetogénicas para el cuidado de la microbiota, ecosostenibles en juego… Entre las más famosas de los últimos tiempos se encuentra ayuno intermitente que tiene tantos adeptos como detractores.

¿En qué consiste el ayuno intermitente? ¿Cómo ponerlo en práctica? ¿Qué beneficios ofrece a nivel fisiológico, psicológico y cognitivo? este plan de alimentación? Hablamos de ello en este artículo.

¿Qué es el ayuno intermitente y cómo implementarlo?

El ayuno intermitente es un plan dietético que consiste en alternar periodos de ingesta de alimentos y periodos de ayuno según un patrón más o menos estructurado. Proporciona total o parcial abstinencia de comida por períodos de tiempo muy específicos antes de volver a comer regularmente. Sin embargo, otras comidas deben estar bien equilibradas para asegurar el aporte necesario de nutrientes.

Durante los tiempos de ayuno no se debe comer pero aún se permiten algunas bebidas además del agua como té e infusiones de café sin azúcar, kombucha de verduras o caldo de carne.

Lo cierto es que todos seguimos periodos de ayuno, por ejemplo en el intervalo entre la cena y el desayuno del día siguiente. Sin embargo, para iniciar un ayuno de larga duración lo ideal es proceder progresivamente. dejando que el cuerpo se acostumbre. Sumado a esto, es bueno saber que existen diferentes formas de implementar el ayuno intermitente. Veamos cuáles son los más comunes.

Ayuno de 12 horas (12/12)

Es el más adecuado para principiantes porque es muy fácil de seguir y no requiere sacrificios . Puede ser suficiente adelantar un poco la hora de cenar y desayunar un poco más tarde de lo habitual. Por ejemplo, cenar a las 20:00 horas y desayunar a las 8:00 horas. De esta forma permanecerás en ayunas durante 12 horas, la mayor parte de las cuales las pasarás durmiendo.

Si tu horario no se ajusta a estos horarios se podría trasladar el ayuno al intervalo de tiempo entre el desayuno y la merienda o cena.

Ayuno de 16 horas (16/8)

También conocida como dieta Lean Gains, consiste en reducir la ventana de alimentación a 8 horas y ampliar el ayuno a un periodo de 16 horas. Este es el ayuno más estudiado y más adoptado y más fácil de seguir entre los llamados períodos de ayuno prolongados.

Consiste en adelantar un poco la hora de cenar y luego ayunar (sin desayunar) hasta la merienda que en este caso se fijará hacia el mediodía.

Suele ser elegido por deportistas que lo combinan con entrenamientos para aumentar la fuerza con pesas, este es el caso de Crossfit. Un método que contribuye a aumentar la masa muscular.

Ayuno de 20 horas (20/4)

Este ayuno también se conoce como dieta del guerrero. Es recomendable dejar espacio para la ventana horaria de las últimas horas del día y cenar más abundante de lo habitual para asegurar el aporte necesario de nutrientes.

Se basa en la idea de que los humanos somos comedores nocturnos ya que en el paleolítico los hombres dedicaban horas enteras a la caza y luego comían por la noche.

Es una forma de ayuno intermedio. más rígido que el de 16 horas pero menos que el de 24 y 48 horas. Estos dos últimos estilos son muy rígidos y extremos y no deben implementarse regularmente o sin supervisión médica y obviamente deben adoptarse gradualmente después de haber acostumbrado el cuerpo al ayuno.

Beneficios fisiológicos

El ayuno intermitente parece acercarse más a un estilo de alimentación más natural en comparación con lo que habitualmente adoptamos todos los días. Nos alimentamos mecánicamente generalmente siguiendo determinados horarios; así cuando llega la hora prevista comemos con o sin apetito.

• Aumentan la autofagia y Estimulan los movimientos intestinales útiles para limpiar el intestino.
• Calman los estados inflamatorios y estrés oxidativo .
• Mejoran la flexibilidad metabólica acelerando el metabolismo.
• Mejoran la resistencia a la insulina.
• Aumentan la liberación de la hormona del crecimiento.
• Favorecen el control del peso corporal.

Los beneficios psicológicos del ayuno intermitente

Gracias a sus beneficios fisiológicos, el ayuno intermitente también ofrece beneficios cognitivos y psicológicos. ¿Cuáles son?

Aumenta la capacidad de concentración:Desde un punto de vista evolutivo debemos pensar que algunas funciones cognitivas se interrumpen tras el consumo de una comida. Esto es predecible dado que después de comer el sistema nervioso simpático, necesario para la activación de las funciones cognitivas, se desactiva en favor del sistema parasimpático. Los estudios indican que durante el ayuno aumentan los niveles de neurotransmisores asociados al estado psicológico de concentración como la noradrenalina y la orexina.

Parece fortalecer neuroplasticidad es decir, la capacidad del cerebro para crear nuevas conexiones. Entrar en estado de cetosis y alternar diferentes formas de obtener energía estimula la plasticidad cerebral.

Protege contra la depresión.La sustancia producida por el cerebro conocida como BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) es casi inexistente en las personas deprimidas. Intensificar su producción protege contra la depresión. Este aspecto se puede potenciar mediante el ayuno intermitente.

Previene procesos inflamatorios.que puede interferir con el funcionamiento del sistema nervioso. Ante la presencia de inflamación, el organismo dirige sus recursos a combatirla, alejándolos de las funciones cognitivas. Reducir la inflamación sistémica mediante períodos de ayuno permite que el cuerpo utilice los recursos de otra manera.

Reduce la obsesión por la comida.y nos ayuda a reconocer las señales de apetito y saciedad lo que ayuda a evitar el hambre nerviosa o por aburrimiento.

el pelea cansancio mental . La forma en que comemos, especialmente si nuestra dieta incluye alimentos ultrarefinados, provoca picos de glucemia responsables del cansancio mental. Si siguiendo un ayuno ingerimos alimentos naturales o bien procesados ​​estos picos se reducen.

El ayuno intermitente no es adecuado para todos

A pesar de los beneficios fisiológicos y psicológicos. El ayuno intermitente no es apto para todos. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con diabetes tipo 1 con un índice de masa corporal especialmente bajo y/o trastornos alimentarios con insuficiencia hepática o renal y los niños no deben ayunar.

Este estilo de comer Puede causar ansiedad, aumentar la obsesión por la comida e incluso la sensación de hambre. después de períodos prolongados de ayuno. Todo esto puede provocar trastornos alimentarios como atracones y bulimia nerviosa.

Si te reconoces en alguna de las condiciones descritas, el ayuno intermitente no es lo ideal para ti. Si no, puedes probarlo para probar los beneficios. Recuerda consultar siempre a un profesional.