El estrés y la ansiedad muchas veces nos obligan a pasar noches sin dormir. Para silenciar el ruido de nuestra mente y la tensión del cuerpo no hay nada mejor que utilizar técnicas especiales de relajación. Son simples y efectivos y definitivamente vale la pena probarlos antes de acostarse para dormir mejor.
Según los expertos en higiene del sueño, cada vez dormimos menos. Algunos dicen que la causa de este problema se remonta a la revolución industrial, otros sostienen que depende de los dispositivos electrónicos e Internet. De hecho, los estudios revelan que el mayor ladrón del sueño es el trabajo. La presión ligada a la productividad, las relaciones laborales complicadas y la preocupación por conservar el trabajo comprometen la calidad del sueño de muchas personas .
Si vivir es bello, soñar es mejor pero despertar es aún mejor. Antonio Machado
Cualquier alteración en el ritmo circadiano del sueño conlleva una serie de problemas. La memoria, la atención, la capacidad de aprender e incluso el estado de ánimo se ven afectados por los efectos de un mal descanso.
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Por otro lado, un artículo publicado en la revista Psicología hoy revela que somos una sociedad acostumbrada a dormir cada vez menos y ni siquiera nos damos cuenta de lo cansados que estamos .
Vale la pena reflexionar sobre el tema.
Técnicas de relajación para dormir mejor
Si no podemos descansar pues no hay nada mejor que utilizar técnicas de relajación. Se ha comprobado que estas estrategias de respiración, meditación y relajación progresiva son efectivas para conciliar y mejorar el sueño. . Sin embargo, es importante subrayar que otros aspectos clave también son fundamentales para mejorar el descanso nocturno.
- La regulación circadiana existe en cada célula del cuerpo. El hígado, los riñones, el cerebro, el sistema linfático e incluso la piel están programados para realizar importantes actividades durante las horas de descanso nocturno. Por tanto, en la medida de lo posible debemos respetar los ciclos de luz-oscuridad y dormir durante las horas de oscuridad.
- Toma una cena ligera.
- Evite el uso de dispositivos electrónicos en las horas previas a acostarse. Tienen un efecto estimulante.
- La temperatura ambiente debe estar entre 15° y 22°. Si hace demasiado frío o demasiado calor, la calidad del sueño se ve afectada.
1. Técnica de Qi Gong dormir mejor
La práctica del Qi Gong forma parte de la medicina tradicional china. Para los que no la conocen es una disciplina oriental cuyo objetivo es preservar el bienestar y la salud a través del equilibrio mental respiración y ejercicio fisico . Entre los diversos ejercicios hay algunos destinados a mejorar el descanso nocturno. Aquí hay uno:
- Siéntate en la cama con las piernas cruzadas y descalzo.
- Despeja tu mente de todos los pensamientos para concentrarte en la respiración.
- Inhale por la nariz y exhale ruidosamente por la boca. Repite el proceso cuatro veces.
- Masajea la planta de tu pie con el dedo. Realiza masajes circulares en el sentido de las agujas del reloj durante 3 minutos. Luego haz lo mismo con el otro pie.
2. Ejercicio de entrenamiento autógeno
Esta técnica es muy eficaz para el tratamiento de la ansiedad y los trastornos psicosomáticos. . El entrenamiento autógeno fue desarrollado en el siglo pasado por el neurólogo y experto en hipnosis Johannes H. Schultz. Se trata sobre todo de centrar la atención en las sensaciones físicas y luego alcanzar un profundo estado de relajación.
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Veamos un ejemplo.
- Acuéstate en la cama y ponte cómodo.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo izquierdo. Repito mentalmente el brazo izquierdo pesa mucho y lo siento caliente. .
- Repite esta frase cinco veces hasta que sientas físicamente el peso y el calor de tu brazo.
- Luego diga: ahora me siento relajado, ahora estoy completamente tranquilo.
- Respira profundamente y levanta el brazo sintiéndote ligeramente relajado.
- Repite el ejercicio con otra parte del cuerpo.
3. Imaginación guiada con música
Entre las técnicas de relajación para dormir mejor se encuentra sin duda la imaginería guiada. Es una estrategia útil para promover la relajación y tratar el dolor físico ya que se basa en la idea de que la mente y el cuerpo están conectados. . Podemos utilizar esta unión, este vínculo poderoso, a nuestro favor.
Aquí hay un ejemplo:
- Siéntate en la cama cómoda, tranquila y relajada.
- Puedes escuchar el musica relajante que te guste: música ambiental sonidos relajantes etc.
- Ahora imagina un escenario tranquilo y lleno de estímulos luminosos, envolventes y relajantes. Quizás una casa junto al lago, un bosque, una isla, una pradera al atardecer...
- Todos tus sentidos deben estar receptivos: siente el frescor de la brisa, el olor del bosque, el sonido de los árboles moviéndose con el viento, el calor del sol en la piel …
4. Respiración lenta, profunda y consciente
Sin duda, el control de la respiración no puede faltar en las técnicas de relajación para dormir mejor. Respirar de la manera correcta ofrece increíbles beneficios al cuerpo. En este sentido puede resultar muy útil aprender a practicar la respiración diafragmática.
El objetivo de este ejercicio es llevar una gran cantidad de aire a la parte inferior de los pulmones. . De esta manera mejora la entrada del oxígeno los pulmones se benefician de ello y el cuerpo experimenta un estado de relajación total.
- Comienza inhalando profundamente durante 4 segundos, dirigiendo el aire hacia tu abdomen.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Luego exhale ruidosamente por la boca durante 8 segundos.
Ahora que ya conoces algunas técnicas de relajación para dormir mejor, elige la o las que mejor se adapten a tus necesidades. Lo ideal es hacerlos parte de tu rutina de sueño practicándolos media hora antes de ir a dormir. . Semana tras semana notarás los maravillosos efectos en tu cuerpo.
