Maneja los ataques de pánico con algunos ejercicios.

La vida diaria de quienes sufren ataques de pánico está fuertemente influenciada por la preocupación de que pueda ocurrir una crisis en cualquier momento. Como resultado, limitan sus actividades y obligaciones diarias. Es cierto que se pueden lograr algunas mejoras con medicamentos, pero La psicoterapia, concretamente los ejercicios de exposición, ayudan a gestionar mejor los ataques de pánico.

Los ataques de pánico producen un terror intenso y repentino acompañado de diversas manifestaciones físicas y cognitivas. El intenso malestar que se siente durante el primer ataque hace que la persona sienta miedo al miedo. Por tanto, permanece constantemente vigilante y atento, por temor a una nueva crisis.

Sobre todo teme que las sensaciones desagradables puedan reaparecer. Paradójicamente es el miedo sí mismo para magnificar y sobredimensionar cualquier sensación corporal completamente normal. El exceso de atención unido a una serie de pensamientos desadaptativos acaba provocando un nuevo ataque de pánico.

Exposición enteroceptiva en ataques de pánico.

A menudo sucede que una persona acaba considerando algunas manifestaciones físicas inofensivas como peligrosas o alarmantes. Por ejemplo, las palpitaciones se interpretan como un signo de un infarto, la dificultad para respirar como una asfixia inminente o los mareos como el preámbulo de un desmayo. Durante los ataques de pánico la persona siente que está a punto de volverse loca o incluso de morir y que ya no tiene el control de su cuerpo.

Para contrarrestar estas situaciones desagradables el sujeto en cuestión adopta diversas estrategias. evitación es decir, no realiza determinadas actividades o no acude a lugares asociados a ataques de pánico. Además de esto, adopta conductas que le ofrecen seguridad como llevar siempre una botella de agua o posicionarse cerca de las salidas cuando se encuentra en un medio de transporte o en lugares públicos.

Esta evitación alimenta la sensación de peligro impidiéndonos verificar la inocuidad de las sensaciones experimentadas. Por tanto, es fundamental exponerse a estas sensaciones corporales. Se trata de provocar las sensaciones físicas que se sienten durante un ataque de pánico a través de ejercicios; de esta forma la persona es capaz de controlarlos, adaptarse a ellos y dejar de temerles.

Ejercicios de exposición para gestionar los ataques de pánico.

Algunas prácticas para gestionar los ataques de pánico son:

Hiperventilación durante un minuto.La hiperventilación a menudo causa mareos, entumecimiento y sensación de desrealización . La persona debe inhalar y exhalar por la boca treinta veces por minuto.

Respira usando una pajita durante dos minutos.Este ejercicio provoca náuseas, dificultad para respirar, taquicardias y palpitaciones.

Mueve la cabeza rápidamente de un lado a otro durante treinta segundos.Con este ejercicio provocaremos mareos y visión borrosa. También podemos dar vueltas o levantar objetos pesados.

Cambio brusco de postura.Por ejemplo, levantarse rápidamente de una posición tras un periodo de descanso. Este movimiento creará hipotensión lo que contrarrestará la hiperactivación psicofisiológica.

respiración forzadaEs un buen ejercicio para simular la sensación de opresión y dolor en el pecho. Es necesario respirar profundamente, mantener tensos los músculos del pecho y, después de soltar la menor cantidad de aire posible, volver a respirar profundamente. Esta secuencia debe repetirse varias veces.

Para crear la sensación de asfixia y tensión en la garganta.Puede ser suficiente usar un suéter de cuello alto o una corbata estrecha. Alternativamente, puedes presionar la parte posterior de la lengua con un objeto como el mango de un cepillo de dientes o un depresor de lengua de madera.

Manténgase en un ambiente muy caluroso usando ropa abrigada.Debería ser suficiente para provocar sensaciones similares a las de un ataque de pánico.

Otros ejercicios de exposición útiles

Además de ejercicios relacionados con las sensaciones corporales. hay algunos que involucran la imaginación . Nos referimos a aquellos ejercicios de exposición en los que una persona vista ella misma mientras experimenta la sensación de pánico y no intenta evitarlo.

También es útil Visita gradualmente lugares y te encuentras en situaciones que antes te causaban ataques de pánico. y que tendíamos a evitar. Claramente este tipo de exposición puede ser desagradable pero ha demostrado ser eficaz con resultados duraderos superiores a los obtenidos con medicamentos.